1分でできる不安を下げる方法

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認知再構成

 

今回は【認知行動療法】では重要な認知再構成についてです。

認知再構成とは自動思考に対処する方法の1つです。

自動思考とは特定の場面で浮かぶ考えやイメージのことです。これは感情とは違います。

例をあげると、締め切りに間に合っていない書類を出すとき、不安だなと感じるのが感情で、怒られそうだから嫌だなと考えるのが自動思考です。


このように感情は単語、自動思考は文章で浮かびます。

では実際に不安を下げる方法です。

これは自分でやると効果は割り引かれますが不安は下がることもあるので試してみてください。

1自動思考にともなった感情を最悪が100%なら今は何%か考える

2その自動思考を信じる理由と反論信じる理由と反論をあげる

最悪の結果どうなるかを考える

最も考えられる結果はどうなりそうか考える

自動思考を修正するとどんな良いことがあるか考える

今は何%になったか考える

 

認知再構成の例

 

1怒られるのが不安だ。80%

2締め切りに遅れたからあの上司なら必ず怒る、でも大変な仕事だったからそうでもないかも

3最悪、怒鳴られるかもしれない。

4たぶん一言何か言われるだろうけど、できたことは評価してくれそう。

5怒られると考えすぎないようになれば、悩まずもっと早くに提出できるようになる。結果的に早く提出できるし、気分もいいだろう。

6そう考えると不安は40%になった。まだ不安だけどさっさと提出してしまおう。

ここでのポイントは

あえて数字にすることで客観的にとらえること、

物事を両面からとらえること

最悪でもどうにかなると気づくこと、

現実的に検証すること、

考え方を変えると行動も、思考も変わることに気づくこと

再び数字で表し、変化を実感すること。

細かいですが色々な実用的な方法が詰まっている訳です。

効果がある人とない人がいますが、副作用はないですので積極的に試してみてください。

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