感情は一度に生じるわけではありません。
最初に感じた感情に評価をすることでさらに感情が生まれます。
怖い気持ちで不安になる、悲しい気持ちになったことに怒りを感じるなど。
この2段階を区別することで心を整理する方法です。

一次感情と二次感情

感情には２種類あります。
一次感情と二次感情です。
一次感情とは出来事にたいして始めに起きる感情です。
それに対して二次感情というのは評価の後起こってきます。
例えば上司から、何かいやみを言われたとします。
まず始めに「嫌な言い方をしなくても良いのに」と怒りを感じるかもしれません。
その後「やっぱり自分は人から評価はされないんだ。」と思って悲しみが出てきます。
どちらにしても何らかの評価に対して感情が出ます。
二次感情は一次感情よりもその人のパターンが出やすいという特徴があります。
二次感情は一つではありません。
今回の例でも、その後、「他にも怒られることがあるのでは。」という不安。
「迷惑をかけてしまったのではないか。」という罪悪感が生まれるかもしれません。
出来事に対して最初に多くの人に共通する感情である一次反応が生まれます。
その後評価が重なってよりその人特有の二次反応が生まれます。
この二つを区別することで自分の思考パターンをとらえやすくなります。

一次感情と二次感情を区別する。

区別する方法はそれほど難しくはありません。
最初に感じるのが一次感情になります。
二次感情の方が気分に与える影響が大きく、対応もしやすいのでこちらから対応するのが得策です。
二次感情にたいしては不安を下げる方法の認知再構成や5コラムなどが適切です。

二次感情は分析して対応することが必要です。
一方、一次感情は分析しにくいです。
感情が考えから出ている点は同じですが、一次感情の方は気づきにくいです。
その場合はマインドフルネスやリラクゼーションなどを利用してまずはやり過ごしてください。
一次感情は受け流すことが重要になります。
二次感情を出さないようにすることができます。
二次感情で自分の認知が見えるようになれば一次感情ももちろん同じようにできます。
しかし、まずはやりやすい二次感情から扱ってみてください。
感情を区別することで認知行動療法をしやすくするやり方でした。