筋弛緩法の簡単なやり方4段階

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リラクゼーション法の一つ筋弛緩法です。
なかなか難しく、マスターするには修行が必要ですが、そこまでしっかりできなくても効果があります。
今回は、漸進的筋弛緩法の簡単なやり方について説明します。

漸進的筋弛緩法の効果

不安に対する筋弛緩法の歴史は古いです。
認知行動療法の始まる前、1938年にジェイコブソンが始めました。
その後、「自律神経訓練法」などとも呼ばれ広がってきます。
実際に研究でも効果が認められ、認知行動療法にも取り入れられてきました。
効果がある対象は一番は不安ですが、怒りなど自律神経系が高まるのを防ぐ役割があります。
メカニズムとしては呼吸法と同じような感じです。
不安によって原始的な脳が起こす反応と逆の反応を意識的に作る事が目的です。
不安や怒りが生じると、全身の筋肉は緊張します。
その緊張を原始的な脳が感じてさらに興奮が増すというサイクルをきたします。
ここで意識的に筋肉を弛緩させてやると、原始的な脳はどうやら今は興奮なくても良いようだ、と感じる事になります。
よく言われる、笑顔を作れば気持ちも楽しくなる、と同じ仕組みです。
人の感情は自分の身体の状況に左右される事が研究で解ってきているため、それを逆手にとるという方法です。

筋弛緩法やり方

簡単な漸進的筋弛緩法のやり方について学びます(Wright et al 2006)
まずは身体感覚を客観的にとらえるために、緊張の状態を0~100で表します。
最初は手からやりましょう。
緊張の度合いが100になるまで思いっきり強く握りしめる
緊張の度合いが0近くになるまで脱力する。
リラックスさせるよう意識的に自分に言い聞かせる事も必要です。
また、ポジティブなイメージを思い浮かべる事も効果があります
全身に筋弛緩を広げる。

手、腕、肩、首、顔、胸、腹、尻、太もも、ふくらはぎ、足
順番に行いますが、この順番を守る必要はありません。
出来るようになれば、腕全体、肩、顔、体、足などまとめて弛緩させます。
重要なのはなるべく0まで弛緩させる事なので最初は急がないで丁寧にやってください。
その感覚を覚えて必要な時に出来るようになったら完成です
私はここは全然出来ません。
重要なのはまずは不安に自分の意識を流されないようにする事。
次に不安にならなくても良いという事を原始的な脳へ教えてあげる事です。
リラクゼーションとしての筋弛緩法、試してみてください。
認知行動療法に興味を持っていただいた方はこちら

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