タバコ、酒をやめようとするとします。
難しくて、ついに吸ったり飲んだりしてしまいます。
「やっぱり自分は意志が弱い」と思ってしまいます。
そして再び吸ったり飲んだりを始めてしまいます。
このパターンを変えるにはどうしたら良いでしょうか。

タバコ、酒をやめる時に気をつけること

まず大事なことは言葉の定義です。
なぜ定義が大事かというと、一度失敗してしまうことですぐあきらめてしまうことを防ぐためです。
再発を３段階に定義をします。
①スリップ：１回失敗してしまうこと
②ラプス：数回失敗してしまうこと
③リラプス：病気の定義を再び満たしてしまうこと
さきほどの状況で一番まずいところはどこでしょうか。
最初に失敗してしまったとき、スリップの時ではありません。
それよりも自己否定に入り、無意識にラプス→リラプスと進んでしまったことの方が問題です。
どうしても失敗してしまう時にダメなんだと思いがちです。
しかし、失敗することではなく、失敗から学ばないことで継続してしまうことがまずいです。
失敗を継続してしまうことに比べれば一度の失敗はそれほどまずくありません。
１度の失敗ならしてもいいと言う訳ではありません。
「１度なら失敗じゃないしいいや」と思うと、もちろん良い結果は得られないことになります。
大切なことは、失敗しまいと頑張ったにもかかわらず、スリップしてしまった後です。
すぐに自己否定をしてしまうのではなく、自分を客観的に見てラプスに行かない方法を考えることです。

自己否定をしないこと

まずは自己否定しないことが必要です。
スリップからラプスへと進んでしまう時に悪影響なものはこの自己否定です。
「使ったら失敗だ」と思ってしまうと反省しているようにも思えます。
しかし、意識してもしなくてもこの言葉にはさらに意味が加わってしまいます。
それは「もう失敗したから、禁酒、禁煙は終わりだ。」です。
このため１度使ってしまうと２回目はハードルはグンと下がり、ラプスへと進んでいきます。
必要なことはこの考えが出ていることに気がつくことです。
その後さらに適応的な考え方に考えていきます。
「一度で失敗という訳ではない、この理由を考えて次に同じ失敗をしないことが重要だ。」
このように考えることで、ネガティブになりやすい「失敗した」という自己否定に入らずにすみます。
対応方法を考えることで次のスリップを起こしにくくすることが出来ます。
大切なのは一度にやめるというような大きな１歩を進むことではありません。
失敗を繰り返しても改善を繰り返せば徐々に禁煙、禁酒を進めることが出来ます。

多い失敗のパターン

では失敗してしまった後はどのようにすれば良いのでしょうか。
気合いを入れる、もうしないと１０回言う、精神統一する。
どれも自己否定よりは良いです。
もっと効果的な方法があります。
それは失敗を分析することです。
反省や自己否定と同じように思われるかもしれません。
ここで大事になってくるのは実際の失敗ではなくその前の無意識な行動です。
「一見して関係のない決断」と言います。
たとえば、いつも行くバーの前を通ることだったり、タバコ野自動販売機の前で立ち止まることだったり
その他、タバコを捨てるのももったいないといって机の中に残しておくなどです。
医療の世界では一度の失敗が起こる時にはその裏に何倍もの失敗になりかけた場合があると言われます。
同様に実際に行動をおこす前には多くの行動につながる決定をしていることが多いです。
スリップに対してはしてしまったというだけで改善は「もうしない」というものになりがちです。
ここで一見して関係のない行動を分析して見つけることで「次はこうしよう」という改善点が生まれます。
自己否定せず「一見して関連のない決断」を見つける。
こうすることでスリップからラプスへと進む可能性を減らせます。
禁煙、禁酒の際には試してみてください。